Lo Squat! Perchè farlo e perchè amarlo

Tra tutti i miei esercizi preferiti in assoluto in palestra ce n'è uno che amo fare assolutamente, anche se all'inizio lo odiavo. Si tratta dello Squat! Vogliamo dedicare un articolo a lui, a come si esegue correttamente e ai benefici che apporta al nostro corpo.

Questo esercizio è spesso trascurato da chi vuole tonificare gambe e glutei, ma è un errore in quanto lo squat è un esercizio fondamentale per rassodare e tonificare il gluteo.



Sfatiamo innanzitutto un mito: lo squat non fa ingrossare le gambe! Al contrario, è l'alleato più grande del nostro lato B.
Inoltre è un esercizio che possiamo fare benissimo a casa senza bisogno di macchinari o andare in palestra, quindi non avete proprio scuse!!
Ci sono vari tipi di squat, ma il movimento base è quello che facciamo diverse volte al giorno: l'atto di sedersi.

Come eseguire un corretto squat?

Vi elenco alcune regole base e l’esecuzione:

1.  Aprire le gambe di una larghezza leggermente superiore a quella del bacino, l’importante è trovare una posizione stabile (più diminuite la distanza e più il baricentro si restringe e più la stabilità viene a mancare). I piedi ruotateli leggermente verso l’esterno per aumentare la stabilità
2.  Con schiena dritta e sguardo dritto davanti a voi, fate finta di sedervi su una sedia molto lontana. Mentre scendete, le ginocchia non dovranno MAI superare la linea dei piedi e la schiena non si deve ne inarcare e ne incurvare verso l’esterno, deve rimare dritta insieme al collo. Le ginocchia, durante il movimento, dovranno seguire la direzione del secondo dito del piede. Attenzione a non farle andare ne all’esterno e ne all’interno! Scendere fino a raggiungere la linea delle ginocchia con il sedere e dopodiché risalire facendo forza sul tacco del piede —> MAI alzare i piedi sulle punte o sbilanciare il peso sull’esterno del piede
3.  Tornare nella posizione di partenza contraendo i glutei 

 Lo squat è un’esercizio fondamentale per rassodare il gluteo, soprattutto il “grande gluteo” (il muscolo “gluteo” è formato da 3 parti: piccolo, medio e grande) ed i muscoli della coscia. Più l’accosciata sarà profonda e più lavorerà il gluteo e meno la coscia. Quando saremo più allenate, potremo anche fare lo squat completo oltrepassando la linea delle ginocchia arrivando con il sedere fino a terra. Ma per adesso “accontentiamoci” di fare bene questo. Dello squat ci sono molte versioni, ma la base è questa ed una volta imparata per bene permette di fare tutte le variazioni.

Oltre allo squat "classico" esiste un'altra variante che si chiama "Sumo Squat", che possiamo fare alternando così il nostro workout quotidiano:

Se non avete un peso prendete una bottiglia d'acqua!

Ovviamente, come per tutte le cose, bisogna eseguire gli squat almeno 4 o 5 volte alla settimana per vedere dei risultati concreti! Provate a fare l'esercizio per un mese, aumentando progressivamente il numero dell'esercizio. Per rendersi conto dei risultati, più che pesarsi, sarebbe opportuno prendere le misure della coscia (interno, metà coscia e ginocchio) e dei fianchi per monitorare la nostra "ciccia". Se eseguiti con costanza e in modo corretto a fine mese avremo perso qualche cm. 

Non esiste che lo squat non dia risultati!

Su internet gira da qualche mese lo Squat Challenge, ovvero una sfida che si fa con noi stessi al fine di ottenere risultati ottimali.
Si parte col giorno 1 con 50 squat fino ad arrivare al 30esimo giorno con ben 250 squat! Non vuol dire che vanno fatti per forza tutti insieme, ma si possono suddividere per serie in diversi momenti della giornata:

Per finire vi do un'altra bella notizia a proposito di questo esercizio.

Secondo l'American Council of Fitness, bastano 100 squat al giorno per dimagrire (ovviamente accompagnando il tutto a un'alimentazione corretta).  Se si svolgono squat semplici e molto veloci, senza l'ausilio di attrezzi, allora si bruceranno molte calorie e si aumenterà la capacità cardiaca. (Fonte: Live Strong)

Buono squat a tutti!