Allenamento bruciagrassi: metodo P.H.A.

Reduci da una mattina intensa di movimento, oggi vogliamo parlare di un tipo di allenamento in palestra fatto su misura per noi femmine che vogliamo  bruciare i grassi, e quindi dimagrire, e tonificare. Questo tipo di allenamento si chiama P.H.A. , e il nostro personal trainer ci ha spiegato come mai è così efficace e come va eseguito.

Riportiamo le sue parole e la nostra esperienza in questo post!




Sono due mesi che ci alleniamo con questo tipo di programma, e i risultati ci sono. Senza fretta stiamo modellando il nostro corpo, con tanto impegno e dedizione, ma anche grazie alla professionalità dell'istruttore della palestra che ci fa tabelle personalizzate e soprattutto tiene di conto della nostra situazione e dei nostri obiettivi.
E' importante avere qualcuno che ti indirizza nell'allenamento giusto, quindi non esitate di chiedere pareri del vostro allenatore!

A noi ha colpito molto questo tipo di allenamento P.H.A., il personal trainer ci ha spiegato che è fatto apposta soprattutto per le femmine che hanno da smaltire la parte bassa del corpo (le cosiddette conformazioni "a pera" per intenderci), ma adatto a tutte coloro che intendono bruciare grassi e tonificare.

Vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.

Innanzitutto P.H.A. sta per Peripheral Heart Action, che tradotto significa "azione periferica del cuore". E' un tipo di allenamento modalità circuito, ovvero allenamento con pesi e cardiofitness.  Questo allenamento prevede di stimolare consecutivamente senza pausa gruppi muscolari più possibile distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore), per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare. Per capirci meglio: si inizia con (per esempio) 10 minuti di cyclette, e senza pause si vanno ad eseguire esercizi con i pesi alternandone uno che coinvolge le braccia e uno che coinvolge le gambe o la parte bassa in generale. In questo modo sia la parte inferiore che superiore del corpo viene coinvolta. Dopo una serie di esercizi, 10 minuti di cardiofitness (come camminata o bike), e si riparte con un'altra sequenza. Il tutto per 3 o 4 volte, dipende dalle tabelle e dal vostro livello di allenamento.

 Il metodo Peripheral Heart Action è stato sviluppato negli anni cinquanta dal Dott. Arthur H. Steinhausche, invece di impostare una sequenza di esercizi consecutivi per gruppi muscolari vicini tra loro, i diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolano distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o polpacci/pettorali), in generale alternando l'attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale allenamento va a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un'unica seduta (allenamento total body). Il suo obiettivo è quello di favorire il flusso sanguigno tramite tutto il corpo durante l'intera durata della sessione di allenamento.

Che differenze ci sono tra il metodo P.H.A. e il circuit training?
 Nel PHA, gli esercizi sono selezionati per consentire all'esecutore di pompare il sangue alle estremità estreme del corpo, favorendo la circolazione generale e cercando di ridurre l'accumulo locale di acido lattico. Infatti questo metodo riduce la possibilità che si venga a creare un accumulo di acido lattico localizzato nei muscoli sollecitati, diversamente dal normale esercizio con i pesi, che crea per caratteristica un affaticamento muscolare indotto dall'accumulo di questo metabolita. 

 Un tipico allenamento PHA prevede una serie di esercizi che colpiscono la parte superiore e inferiore, con l'intenzione di alternare un esercizio per la parte superiore del tronco e uno per gli arti inferiori, o per lo meno non nella stessa area coinvolta nel precedente esercizio. Un tipico allenamento PHA utilizza 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, con un aumento del carico ad ogni ciclo. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 20, passando rapidamente da un esercizio all'altro, e riposando il minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l'esercizio successivo aumentando progressivamente la difficoltà.

Questo tipo di allenamento permette di sciogliere in modo ottimale gli accumuli di grasso ed è uno dei più efficaci per dimagrire.

Perchè sia efficace va effettuato dalle 3 alle 4 volte a settimana, se davvero si vuole dimagrire!

Riportiamo uno schema tipo di allenamento PHA:

10 minuti di cyclette
panca piana  x 12
squat x12
chest press x12
affondi con manubri x12
deltoid press x12
leg extension x12
10 minuti di cyclette
e si ripete lo schema x4 volte
dopo aver terminato le serie, si fanno addominali (a piacere) + 30 minuti di camminata in salita.

Ci siamo basate sulla tabella che l'allenatore ci ha fatto in palestra, ovviamente è solo un esempio, gli esercizi possono variare e ne esistono svariati.
I benefici ci sono, il nostro corpo sta cambiando forma e alla fine dell'allenamento siamo stanche ma soddisfatte!!

Se anche voi volete provare questo tipo di allenamento non vi resta che iscrivervi in palestra e chiedere consiglio al vostro allenatore, non sarete deluse!!